Какво е Лутеин?
Лутеинът, често наричан "витамин за очите", е каротеноид и мощен антиоксидант. Той играе ключова роля в защитата на макулата, централната част на ретината, отговорна за острото, детайлно зрение. Лутеинът действа като естествен филтър, предпазва макулата от вредната синя светлина, излъчвана от цифрови устройства и слънце. Изследванията свързват адекватните нива на лутеин с намален риск от свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD), водеща причина за загуба на зрение при по-възрастни хора, както и катаракта, друго често срещано очно заболяване.
Какво представляват лутеиновите естери?
Лутеиновите естери са естествената, естерифицирана форма на лутеин, която се среща изобилно в растенията. Мислете за тях като за лутеин, опакован с мастни киселини за съхранение. Докато лутеиновите естери предлагат богат източник на това жизненоважно хранително вещество, те трябва да преминат процес на преобразуване в тялото, за да освободят свободния лутеин, формата, която лесно се абсорбира и използва. Много често срещани плодове и зеленчуци са пълни с лутеинови естери, което ги прави крайъгълен камък на предпазваща зрението диета.
Основни разлики между лутеин и лутеинови естери
Химическа структура:Основната разлика е в техния химичен състав. Лутеинът съществува в свободна форма, готова за усвояване. За разлика от тях, лутеиновите естери имат прикрепени мастни киселини, което изисква допълнителна стъпка, за да може тялото да ги разгради и да освободи свободен лутеин.
Абсорбция:Свободният лутеин, поради лесно достъпната си форма, се абсорбира лесно в храносмилателния тракт. Лутеиновите естери, макар и ценни, изискват ензимно действие за разцепване на мастните киселини и освобождаване на свободния лутеин за усвояване.
Бионаличност:Докато и двете форми допринасят за здравето на очите, проучванията показват, че свободният лутеин може да показва малко по-висока бионаличност в сравнение с лутеиновите естери. Това означава, че може да е необходимо по-малко количество свободен лутеин за постигане на същите кръвни нива като по-голямата доза лутеинови естери.
Хранителни източници:Листните зелени зеленчуци като къдраво зеле, спанак и зеле са отлични източници на лутеинови естери. Свободният лутеин, въпреки че присъства в някои храни, често се получава чрез добавки, специално формулирани с тази форма.
Ролята на лутеина и лутеиновите естери в тялото
Както лутеинът, така и лутеиновите естери играят решаваща роля в натрупването на макулен пигмент, защитния щит в макулата. Тази плътност на пигмента е пряко свързана със зрителната острота и защитата срещу AMD. Освен здравето на очите, лутеинът и неговите естери упражняват мощни антиоксидантни ефекти в цялото тяло, неутрализирайки вредните свободни радикали и предпазвайки клетките от увреждане. Новопоявилите се изследвания също предполагат техните потенциални ползи за когнитивната функция и здравето на кожата.
Лутеин и лутеинови естери за здравето на очите
Все повече доказателства подчертават значението на лутеина и лутеиновите естери за насърчаване на здравето на очите. Проучванията показват, че хората с по-висок диетичен прием или добавки на тези каротеноиди показват по-нисък риск от развитие на AMD и катаракта. Освен това те могат да допринесат за подобрена зрителна функция, контрастна чувствителност и възстановяване на отблясъците. Въпреки че препоръчителният дневен прием варира в зависимост от индивидуалните фактори, експертите обикновено препоръчват да се стремите към 6-10 mg лутеин и/или лутеинови естери на ден.
Хранителни източници на лутеин и лутеинови естери
Включването на богати на лутеин храни във вашата диета е проактивна стъпка към запазване на вашето зрение. Отлични източници на лутеинови естери включват:
- Кейл
- Спанак
- Зеленчуци
- Манголд
- Зелените ряпа
- Броколи
- Ромска маруля
- Грах
- царевица
- яйца
Докато свободният лутеин е по-малко изобилен в храните, някои източници включват:
- Тиквички
- Брюкселско зеле
- Аспержи
- шамфъстък
- авокадо
Стремете се към цветно разнообразие от тези храни, за да осигурите адекватен прием. Не забравяйте, че методите на готвене могат да повлияят на съдържанието на лутеин, така че изборът на пара или леко сотиране е за предпочитане пред варенето.
Лутеин и добавки с лутеинови естери
За хора, които се борят да задоволят нуждите си от лутеин само чрез диета, добавките предлагат удобна алтернатива. Предлагат се както безплатни добавки с лутеин, така и добавки с лутеинов естер, често комбинирани с други поддържащи очите хранителни вещества като зеаксантин. Когато избирате добавка, помислете за дозировката, формата (капсули или меки гелове) и допълнителните съставки. Винаги се препоръчва да се консултирате със здравен специалист, за да определите подходящата дозировка и да се уверите, че тя съответства на вашите индивидуални здравни нужди.
Заключение
В областта на здравето на очите лутеинът и лутеиновите естери се оказват незаменими съюзници. Въпреки че се различават по своята химическа структура и пътища на абсорбция, и двете форми в крайна сметка допринасят за натрупването на макулен пигмент и осигуряват жизненоважна антиоксидантна защита. Даването на приоритет на диета, богата на храни, съдържащи лутеин, е от първостепенно значение. Въпреки това, ако диетичният прием е недостатъчен, добавките могат да преодолеят празнината и да осигурят оптимални нива за запазване на ценното ви зрение. Не забравяйте, че проактивният подход към здравето на очите днес може да проправи пътя за цял живот на ясно зрение и зрително благополучие.
Не забравяйте да се консултирате с квалифициран здравен специалист за персонализирани насоки относно включването на лутеин и лутеинови естери във вашия уелнес режим и запазване на здравето на очите ви за години напред.
препратки:
Какво е лутеин и ползите от него:
Abdel-Aal el, SM, Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Хранителни източници на лутеин и зеаксантин каротеноиди и тяхната роля за здравето на очите.хранителни вещества, 5(4), 1169–1185.
Bone, RA, Landrum, JT, Fernandez, L., & Tarsis, SL (1985). Анализ на макулния пигмент чрез HPLC: разпределение в ретината и възрастово изследване.Изследователска офталмология и визуални науки, 26(3), 355-360.
Ma, L., Dou, H., Huang, Y., Jin, Y., Lin, X., & Lu, Y. (2012). Лутеин, зеаксантин и мезо-зеаксантин добавки, свързани с оптичната плътност на макулния пигмент.Текущи очни изследвания, 37(2), 125-131.
Какво представляват лутеиновите естери и тяхното усвояване:
Фернандес-Гарсия, Е., Карис-Вейрат, К. и Шмид, А. (2016). Невен (Tagetes erecta L.) като естествен източник на лутеинови естери: Преглед на екстракцията и стабилността.Международен журнал за молекулярни науки, 17(11), 1895.
Landrum, JT, Bone, RA, Joa, H., Kilburn, MD, Moore, LL, & Sprague, KE (1997). Едногодишно проучване на макулния пигмент: Ефектът от 140 дни добавка с лутеин.Експериментално изследване на очите, 65(1), 57-62.
Разлики и бионаличност на лутеин и лутеинови естери:
Borel, P., Grolier, P., Armand, M., & Lafont, H. (2013). Каротеноиди в биологични мембрани: физико-химични аспекти и функции. вФотохимията на каротеноидите(стр. 245-278). Спрингър, Дордрехт.
Kostic, D., White, WS, & Olson, JA (1995). Чревна абсорбция, серумен клирънс и взаимодействия между лутеин и бета-каротин, когато се прилагат на възрастни хора в отделни или комбинирани перорални дози.Американски вестник за клинично хранене, 62(3), 604-610.
Ролята на лутеина и лутеиновите естери в здравето на тялото и очите:
Джонсън, EJ (2002). Ролята на лутеин, зеаксантин и други каротеноиди в зрителната система.Експериментално изследване на очите, 75(2), 197-206.
Krinsky, NI, Landrum, JT, & Bone, RA (2003). Биологични механизми на защитната роля на лутеин и зеаксантин в окото.Годишен преглед на храненето, 23(1), 171-201.
SanGiovanni, JP, Chew, EY, Clemons, TE, Ferris, FL, Gensler, G., Lindblad, AS, ... & Изследователска група 2 за проучване на свързани с възрастта очни заболявания. (2007). Връзката между приема на диетични каротеноиди и витамини А, Е и С със свързаната с възрастта дегенерация на макулата в проучване за контрол на случаите: Доклад на AREDS № 22.Архив по офталмология, 125(9), 1225-1232.
Хранителни източници:
Централна база данни FoodData на Министерството на земеделието на САЩ (USDA): https://fdc.nal.usda.gov/
Chitchumroonchokchai, C., Schwartz, SJ, & Failla, ML (2004). Оценка на бионаличността на лутеин от храна и добавка с помощта на симулирано храносмилане и Caco-2 човешки чревни клетки.Вестник по хранене, 134(10), 2536-2542.
Добавки:
Ranard, KM, Jeon, S., Mohn, ES, Griffiths, JC, & Erdman, JW (2009). Диетични насоки за лутеин: разглеждането на препоръките за прием е научно подкрепено.Европейски вестник по хранене, 48(4), 189-198.
